小姐姐练臀的积极性一个比一个高，因为翘臀真的能让整个身形好看不少。甚至一些健身达人们仅仅靠几个练臀视频就吸粉几十万，就比如之前的翘臀不过杠几乎成为全网热点事件，一些小姐姐用流量赚得更是盆满钵满，由此可见翘臀的吸引力。

　　每次去健身房看到的妹子，10个有8个在虐臀，甚至听到有妹子表示自己健身只练臀。

　　健身都一样，不是担心无法坚持，而是所有人都想知道一个结果：到底应该练多久，身体才能达到想要的变化和效果，相信不少人都存在疑惑。

　　实际上只要选择对了虐臀动作，只需要一个月就能让臀部膨胀起来，达到肉眼可见的大！

　　油管上就有一位博主，小姐姐还并不是专业搞健身的，为了穿瑜伽裤更好看，她制定了一套简单的健身计划：

　　咱们先看结果，30天之后，她的臀部弧度肉眼可见变高，整体线条更加紧实，臀围直接涨了2.5cm。

　　无论之前有没有训练急促，照着这样练就能让臀部发生变化，咱们这就来具体看看她是如何练的。

　　一共进行7个臀桥动作，刚好对应一周7天，每天做一种，每次100个，持续4周。

　　相比于单一的动作，这样的方式更有效，并且完全不用去健身房，在家有块小空间就能完成锻炼。

　　坚持30天之后，甚至中间她还休息了好几天，她的臀围就上涨到36英寸（约91.4cm）。

　　想让身体围度变化可不是一件简单的事，从视觉效果上看，臀部弧度变得更高，更翘更饱满。

　　这个简单高效的动作确实能满足所有人的锻炼需求，它是一个能够同时锻炼臀大肌、臀大肌、臀小肌的全面动作。

　　之前就有人针对这两个动作做过研究，通过测量臀大肌的增厚幅度发现：臀桥的效果要比深蹲好40%！

　　在练习过程中保持腹部收紧，长期练习对腹部也有相当大好处，稳定加强核心力量。

　　小姐姐健身必备技能一定要学会，当然呢，如果已经到了进阶，就需要适当的负重做一些臀桥和推的动作，丰富训练内容，加一些合适的配重，才会有更大的进步空间！

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